스위치온 다이어트 - 4주 실천 프로그램으로 대사 건강 되찾기

스위치온 다이어트 - 박용우 교수의 4주 대사 회복 프로그램

비만과 대사질환의 근본적인 해결을 위해 강북삼성병원 가정의학과 전문의 박용우 교수가 33년 동안의 비만치료 경험을 바탕으로 정리한 프로그램이 바로 스위치온 다이어트입니다.

이 프로그램은 4주간의 체계적인 실천을 통해 대사이상체중을 정상체중으로 되돌리고, 건강한 대사 상태로 회복시키는 것을 목표로 합니다.

✅ 스위치온 다이어트 기본 규칙

• 하루 물 2리터 이상(8컵) 충분히 마시기
• 수면 6시간 이상 확보 (자정~오전 4시 포함)
• 필수 영양제(유산균, 오메가3 등) 섭취
• 간헐적 단식 기본 (14시간 공복, 10시간 식사)
• 저녁식사는 취침 4시간 전 종료
• 주 4회 이상 고강도 운동 실시
• 장시간 앉아있지 말고 틈틈이 움직이기

❌ 스위치온 다이어트 금기 음식

• 설탕류 (청량음료, 커피믹스, 과자, 주스 등)
• 당분 첨가 우유·두유
• 밀가루 음식 (빵, 케이크, 라면, 파스타 등)
• 술 (한 모금도 금지)
• 포화지방 많은 음식 (삼겹살, 갈비, 곱창 등)
• 트랜스지방 (라면, 도넛, 냉동식품, 튀김류)
• 카페인 (2주차부터 오전 블랙커피 1잔 허용)
• 제로음료·대체당 (단맛 자체 피하기)
• 짠 음식 (국물, 젓갈, 소금 등)

🏆 단계별 실천 방법

📌 1단계 (1~3일차) - 지방 대사 스위치 켜기

• 하루 4번 단백질 음료 섭취 (무가당 두유 또는 물과 함께)
• 녹황색 채소, 두부, 올리브오일 소량 허용
• 아침 공복 유산균 필수 섭취
• 하루 60분 이상 걷기
• 무기력감, 두통 발생 시 4일차로 바로 넘어가도 무방

📌 2단계 (4~7일차) - 렙틴 저항성과 지방간 개선

• 하루 3번 단백질 음료 섭취
• 점심은 저탄수화물 식단 (잡곡밥 반공기 + 단백질 위주)
• 영양제 (유산균, 종합비타민, 오메가3 등) 아침·저녁 섭취

📌 3단계 (2주차) - 간헐적 단식과 인슐린 저항성 개선

• 하루 2번 단백질 음료 섭취
• 점심은 저탄수화물, 저녁은 무탄수화물 식사
• 블랙커피 오전 1잔 허용, 우유 2잔 가능
• 주 1회 24시간 단식 진행 (단식 후 무탄수 고단백 식사)

📌 4단계 (3주차) - 대사 유연성 회복과 최적화

• 단호박, 바나나, 베리류 등 허용 (양 조절 필수)
• 주 2회 24시간 단식 실시 (이틀 연속 금지)
• 고강도 운동 후 탄수화물 간식 소량 허용 (비추천)
• 근육량 확인 후 4주차로 진행 여부 결정

📌 5단계 (4주차) - 체지방 감량 극대화

• 과일 하루 1개 허용
• 점심과 저녁 모두 저탄수화물 식단
• 주 3회 24시간 단식 진행 (연속 불가)

🎯 마무리 - 건강한 몸으로의 혁명, 지금 시작하세요

스위치온 다이어트는 단순한 체중 감량이 아닌 대사 회복과 건강한 몸 만들기를 목표로 합니다.

4주 동안 체계적인 실천을 통해 지방 대사를 활성화하고, 건강한 식습관과 생활습관을 만들 수 있습니다. 반복되는 다이어트 실패에 지쳤다면 이제 대사 상태 개선에 집중해보세요.